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Compter les calories : Fausse / bonne idée ?

Un régime hypocalorique, est-ce une bonne idée ? Manger moins calorique fait souvent écho à perte de poids, et non à tort : les prises en charge nutritionnelles par des professionnels de la santé reposent généralement sur cela.
En effet, réduire son apport calorique journalier est à l’origine d’une diminution pondérale (perte de poids), et la plupart des spécialistes utilisent des formules telles que la formule de Black et al. pour évaluer l’apport calorique propice, formule qui sert actuellement de référence dans le milieu diététique. De ce fait, l’application Fatster prend également appui sur cet indicateur.

Il faut savoir que cette formule prend en considération le sexe, la taille, le poids et l’âge de l’individu. De plus, elle permet une évaluation modérée des restrictions caloriques en évitant de provoquer des carences et autres risques impactant la santé de la personne, qui sont nombreux lorsqu’il s’agit de réduction de consommation alimentaire.

En effet, les risques d’un régime hypocalorique trop important sont multiples : tout d’abord et le plus connu d’entre tous, le fameux effet “yo-yo”, qui est la perte et la reprise rapide de poids. Ce phénomène repose souvent un régime trop restrictif, et par conséquent trop frustrant. De plus, une perte de masse musculaire peut d’ailleurs y être associée.
La diminution d’apport calorique peut également être un facteur de risque des maladies cardio-vasculaires, puisque le corps se met en “réserve” en raison de la privation de nourriture, et il réduit donc ses dépenses énergétiques afin de préserver cette réserve. À terme, une réduction du “bon” cholestérol (HDL) peut apparaître, qui est pourtant bénéfique au bon fonctionnement des artères puisqu’il protège des maladies cardiovasculaires en limitant les dépôts de graisse dans celles-ci. 

Par ailleurs, les quantités de nourriture étant diminuées, les apports en nutriments, vitamines et minéraux essentiels au métabolisme sont également amoindris, ce qui peut avoir un impact néfaste sur la santé de l’individu. Les carences nutritionnelles peuvent être de diverses origines, puisque le corps a des besoins nutritionnels précis, aussi bien en macro-nutriments (protéines, glucides, lipides), qu’en micro-nutriments (vitamines et minéraux). De cela découle l’intérêt de consulter un professionnel de la nutrition, qui saura prendre en considération ces paramètres dans le cadre d’un régime hypocalorique, étant donné que les carences peuvent avoir une multitude de conséquences (le manque de magnésium peut être à l’origine de fatigues chroniques, les carences en vitamine D quant à elles peuvent entraîner une fragilisation du corps et de la masse osseuse…).

Enfin, un changement important du comportement alimentaire comme une réduction importante de la consommation peut causer des dérèglements métaboliques, comme notamment le stress oxydatif des cellules. En effet, c’est l’une des manières que notre corps possède pour émettre des signaux et manifester un changement, en déréglant nos cellules qui vont alors s’oxyder. Cela entraîne un vieillissement prématuré de nos cellules, et peut même changer la nature des macro-nutriments métabolisés voire de notre ADN.

Afin d’éviter tout cela et si vous êtes dans l’incapacité de consulter un professionnel de l’alimentation, il est essentiel de bien savoir compter ses calories en respectant les recommandations nutritionnelles associées (telles que l’apport calorique minimal présent sur votre profil Fatster). Pour vous aider dans votre démarche, voici quelques conseils :

  • Contrôler la bonne répartition journalière de vos macro-nutriments (10 à 20% de protéines, 35 à 40% de lipides et 40 à 55% de glucides),
  • Planifiez vos repas de la journée afin d’avoir une vue d’ensemble sur la répartition calorique,
  • Toutes les calories ne se valent pas, il est important de prendre en compte la qualité nutritives des aliments (privilégiez les produits bruts plutôt que des produits industriels transformés),
  • Lors de la préparation, la cuisson est à prendre en considération puisqu’elle peut dénaturer les nutriments de l’aliment (mangez des crudités au moins une fois par jour),
  • L’outil officiel des professionnels pour avoir connaissances des calories présentes dans les aliments est la base de données certifiées CIQUAL, que Fatster a intégré dans son compteur calorique.

Finalement, la règle d’or repose sur une alimentation saine, équilibrée et surtout diversifiée !

Benjamin Coutrot et Nathalie Gorzynski